Como evitar os picos de glicose
Como evitar os picos de glicose
Combinar carboidratos com fibras, proteínas ou gorduras saudáveis é a estratégia mais comumente usada para evitar o aumento rápido de açúcar no sangue.
"Dar preferência ao consumo de fibras e proteínas antes do carboidrato ajuda a retardar a absorção da glicose. Por exemplo, ao comer macarrão, é interessante começar com uma salada, seguida por uma proteína, como carne (se for molho à bolonhesa), ou pedaços de frango ou atum. Essa estratégia, chamada carga glicêmica, faz com que a digestão seja mais lenta, reduzindo o impacto dos carboidratos nos níveis de glicose", explica Hasegawa.
Como opções de fibras, Mariana Melendez, especialista em pesquisa clínica pela Universidade de Harvard, cita farelos como aveia, psyllium e linhaça e alimentos naturais como legumes e frutas.
E há uma quantidade específica recomendada para adultos por dia: no mínimo 14 gramas, algo que a nutricionista classifica como 'desafiador' pela quantidade limitada disponível em alimentos.
Para se ter uma ideia, uma xícara de chá de brócolis cozido contém cerca de 5 a 6 gramas de fibras, e duas colheres de sopa de aveia contêm de 2 a 3.
"Uma dica prática é preferir carboidratos com fibras. Por exemplo, em vez de consumir suco de laranja, consumir a fruta com o bagaço. Em vez de pão ou tapioca, optar por pão integral ou tapioca com farelo. Assim, conseguimos incluir fibras sem vilanizar o carboidrato", diz Melendez.
"Muitas pessoas se preocupam em evitar certos alimentos, como beterraba, porque acreditam que têm muito carboidrato. Porém, raramente consumimos um alimento isolado. Beterraba, por exemplo, geralmente é consumida junto com outros alimentos, como carne, feijão e salada, o que equilibra a refeição. O mesmo vale para banana: colocando aveia e um iogurte, já fica equilibrado."
Melendez explica também que, além de causar um aumento rápido na glicose, alimentos com alto índice glicêmico, como a tapioca, também fazem a fome voltar logo em seguida. Isso acontece porque a tapioca, por ser basicamente carboidrato e sem fibras, tem esse efeito.
"Para evitar, a ideia é a mesmo: complementar a tapioca com ingredientes como os farelos (fibras), ovo, queijo ou frango desfiado (proteínas), o que diminui a carga glicêmica da refeição e prolonga a saciedade, auxiliando no emagrecimento."
A prática de exercícios físicos também ajuda no controle da glicemia.
"Os músculos têm a capacidade de captar glicose diretamente do sangue, mesmo sem a ação da insulina, o que é especialmente importante para pessoas com resistência à insulina ou diabetes", completa Hasegawa.
O perigo da obsessão por controle
Embora entender como o que ingerimos afeta nosso corpo possa ajudar a criar mudanças positivas, as nutricionistas alertam que deve-se ter cuidado ao tentar controlar cada pequeno processo do organismo.
"Não é preciso que as pessoas fiquem obcecadas com a alimentação; isso pode torná-la algo muito difícil. Em indivíduos sem resistência à insulina, intolerância à glicose ou diabetes, basta fazer atividade física e incluir fontes de fibras e proteínas em todas as refeições. Não é necessário ficar neurótico em evitar alimentos com alto índice glicêmico", diz Melendez.
Crédito,Getty Images
Legenda da foto,Refeições que combinam carboidratos com proteínas, gorduras e fibras não geram picos de glicose
Quando o carboidrato de rápida absorção é benéfico
O consumo de alimentos com alto índice glicêmico passa a fazer sentido após a prática de exercícios intensos ou sessões longas, como corridas ou pedaladas de mais de uma hora.
Isso porque, após o treino, precisamos repor os estoques de glicogênio, que é a nossa reserva rápida de glicose.
"Nesse período, os músculos estão mais receptivos à captação de glicose, sendo recomendado consumir carboidratos de rápida absorção, como pães, para ajudar na recuperação muscular. Isso é especialmente útil para quem realiza duas sessões de treino no mesmo dia ou busca o ganho de músculos. Mesmo quem está em processo de emagrecimento pode aproveitar esse momento para incluir carboidratos que gosta, evitando o acúmulo como gordura, mas é importante dosar bem a quantidade", indica Hasegawa.
Boas opções para um pós-treino imediato incluem frutas secas, como damascos e uva-passa, batata, cereal de milho (sem açúcar) e uma pequena quantidade de doce de leite, que, devido ao seu alto teor de açúcar e carboidratos simples, ajuda rapidamente na reposição dos estoques de glicogênio, mas deve ser consumido com moderação para evitar o excesso de calorias.
Nas horas seguintes ao treino, o consumo de proteína - seja através de alimentos ou suplementos — também é crucial para promover a síntese muscular, acelerando a recuperação e o crescimento dos músculos.
Já o consumo de fibras, como grãos integrais, vegetais e folhas verdes, justamente por atrapalhar a absorção rápida dos carboidratos, deve ser feito pelo menos duas horas após esse consumo de glicose e frutose.